Starthemmung

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Depressive Gemütszustände können Aufschiebeverhalten drastisch verstärken.

Man kann bei vielen Menschen beobachten, dass eine einmal aufgenommene Aufgabe, wenn auch vielleicht wenig produktiv, mit einem erkennbaren Beharrungsvermögen weitergeführt wird. Bis es aber dazu kommt, muss eine erste Hemmschwelle überwunden werden. Ist der Antrieb schwach und die Erwartung an den Erfolg der Aufgabe und die Belohnung durch ein Erfolgserlebnis gering, dann blockiert diese Hemmschwelle leicht für sehr lange Zeit den Beginn der Aufgabe. Der Patient schadet sich dadurch möglicherweise erheblich. Das ist allerdings auch für den "normalen" Aufschieber kennzeichnend. So verschieben beispielsweise viele Schüler und Studenten den Beginn des Lernens für eine Prüfung, bis es für den gewünschten Prüfungserfolg längst erkennbar zu spät ist.

Was fördert den ersten Schritt?

Im Umfeld des Zeitmanagement kennt man im Wesentlichen drei wichtige Faktoren, die Hemmschwelle zu senken: Man gliedert große Aufgaben ganz generell in kleine, unmittelbar ausführbare Teilaufgaben. Außerdem legt man dabei ganz besonderen Wert auf die allererste Aufgabe, die dabei anzupacken ist. Drittens schließlich trifft man Vereinbarungen mit sich selbst über konkrete Auslöser oder den genauen Zeitpunkt, zu dem man die Aufgabe beginnt. Das können Wecksignale des Computers sein, aber auch einfache äußere Signale wie der nächste Vogel, der vorbeifliegt oder der nächste Fußgänger, der vor dem Fenster durchkommt.

Je niedriger die Hemmschwelle sein muss, desto wichtiger ist der genannte zweite Punkt, die erste Teilaufgabe. Es lohnt sich, auch schriftlich eine sehr kleine erste Aufgabe zu formulieren. Starke Aufschieber berichten gelegentlich, es sei noch deutlich wirksamer, zwei oder drei solcher Minimalschritte vorzugeben. Das kann durchaus so etwas sein wie "Hörer abnehmen" , "Nummer wählen", "den Angerufenen begrüßen" etc.. Das Erkennen, dass diese erste Aufgabe leicht zu bewältigen ist, kann als Impuls ausreichen, um mit der Umsetzung tatsächlich zu beginnen.

Die eigentlich noch davor liegende Aufgabe, nämlich diese Schritte zu planen, erfordern natürlich auch selbst wieder ein Stück Disziplin. Der Patient hat aber die Möglichkeit, sich in gesunden Zeiten systematisch daran zu gewöhnen und er kann auch im kurzfristigen Bereich geeignete Zeiten nutzen, um auf Vorrat zu planen. Es ist sehr förderlich, diese Planungsaufgaben zu festgelegten Zeitpunkten im Tagesraster unterzubringen. Kranke Menschen sollten mehrere Planungszeitpunkte im Tagesablauf festlegen. Das dient dazu, kleinteiliger zu planen. Es verhindert aber auch, dass die Planung regelmäßig in Phasen der Erschöpfung fällt oder morgens in eine Phase, in der der Patient schwer "in die Gänge kommt".

Planung ist der erste Schritt

Planen, zumindest wenn man ein wenig Gewohnheit entwickelt hat, hat eine niedrige Hemmschwelle. Wer an seinem PC im Wohnzimmer sitzt, befindet sich in einer sichern Umgebung, die ihm nichts Unangenehmes abverlangt. Einen Satz hinzuschreiben: "Bettwäsche zum Waschsalon bringen", schaffen Menschen mit schwachem Antrieb viel leichter, als die Aufgabe dann auszuführen. Die schriftliche Vorsatzbildung selbst war aber schon ein erster Schritt. Die Untergliederung "Wäschesack füllen", "um halb Drei zur Straßenbahn" ... ist schon ein zweiter Schritt. Die Ausführung kommt bereits in Gang.

Entscheidend ist also, dass man sich kleinteilige Planung mit besonders einfachem ersten Schritt zur Gewohnheit macht, während man gerade gesund ist. Je sicherer und routinierter man schriftlich seine Aufgaben plant, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man in einer antriebsschwachen Phase diesen ersten Schritt unternimmt.

Übersichtsaufgaben

Ein typisches Aufschiebeproblem könnte vielleicht sein: Seit 3 Monaten keine Post mehr geöffnet. Wer dieses Problem schriftlich angeht, stößt im Grunde von alleine auf seine Lösung. Er will ja aufschreiben, was er alles an Teilaufgaben tun muss. Solche Teilaufgaben sind dann leicht zu finden. Eine Sorte von Plänen lautet dann etwa: Den ersten Brief öffnen, dann den zweiten Brief öffnen und dann den Rest ... Eine zweite Sorte von Plänen beginnt mit einer Übersichtsaufgabe: Erst mal alle Briefe an einem Ort zusammentragen, Übersicht verschaffen, offensichtliche Werbung gleich in den Müll ...

Ein solcher Einstieg mit zusammentragen, schätzen, sortieren etc. kann außerordentlich viel leichter sein, als dann tatsächlich den ersten Brief an den verstorbenen Ehemann zu öffnen. Es erleichtert aber diesen zweiten Schritt.

Es ist deshalb sehr empfehlenswert, dem ersten Minimalschritt wie "Kühlschrank öffnen" oder "Postkorb auf den Tisch stellen" erst noch weitere solche Mini-Einleitungs-Aufgaben folgen zu lassen.

Schnellplanung

Eine gezielte Veränderung der Denkgeschwindigkeit verändert den Denkprozess. Populär sind die Beispiele Schnelllesen und in geringerem Ausmaß Schnell-Diktieren. Auch auf Aufschiebeverhalten kann man durch eine Veränderung des Denktempos positiv einwirken.

Das Verfahren ist ganz einfach: Man gibt eine knapp bemessene Zeitspanne vor, in der man ein Projekt oder z. B. den Tagesablauf planen möchte. Dann beginnt man mit der Planung und versucht, fertig zu werden, bevor die Zeitspanne abgelaufen ist. Direkt mit Ablauf der Zeit beginnt man mit der Ausführung.

Diese Methode kann einen erheblichen Druck erzeugen. Sie ist für Aufschiebeverhalten gut geeignet und kann sich als sehr wirksam erweisen. Vorsicht ist allerdings geboten z. B. bei bipolaren Störungen. Bei ernsthaften psychischen Erkrankungen sollte der Einsatz von Schnellplanung unbedingt mit dem Arzt abgesprochen werden.

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Weitere Informationsquellen:

Aufschieben

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