Unangenehme Aufgaben

Die medizinische Seite

Jeder hat mal Probleme mit unangenehmen Aufgaben. Es gibt aber psychische Problemsituationen, die es dem Patienten besonders schwer machen, bestimmte Aufgaben zu erledigen, oft sogar ganz unmöglich.

Aufgaben können aus völlig unterschiedlichen Gründen unangenehm sein. Auch jeder gesunde Mensch kennt eine Menge Aufgaben, die er ungern tut.

Offenkundig sind zunächst einmal die rein sachlichen Gründe: Aufgaben, die gefährlich sind, mit Schmutz, Ekel oder besonderer körperlicher Anstrengung verbunden sind.

Daneben gibt es zwei Fälle zu unterscheiden: Eine Aufgabe würde von etwas ablenken, was man gerade lieber tut. In diesem Falle ist praktisch jede Aufgabe unangenehm. Man denke nur an einen Jugendlichen, der vor einem Computerspiel sitzt und der zu der eigentlich angenehmen Aufgabe "Abendessen" gerufen wird. Die Grenzen zum Suchtverhalten sind fließend.

Im zweiten Fall sind es die Aufgaben selbst, die einen eigentlich völlig unsachlichen Widerstand auslösen. So können etwa Hausaufgaben in Mathematik deshalb besonders unangenehm sein, weil das die allgemeine Ansicht in der Gruppe ist und ein Schüler sich zwischen Gruppenzwang und besserer Einsicht in einer schwierigen Lage befindet.

Das Feld der Medizin betreten wir, wenn Aufgaben Teil eines Erinnerungskomplexes sind, etwa in Verbindung von Misshandlungen oder Missbrauch in der Kindheit und ähnliches. Zwischen den recht häufigen, meist "harmlosen" Fällen wie den Mathematikaufgaben einerseits und dem medizinischen Extremfall andererseits gibt es ein weites Feld fließenden Übergangs.

Was tun mit unangenehmen Aufgaben?

Es ist klar, dass medizinisch relevante Fälle nicht durch arbeitsmethodische Mittel oder durch Empfehlungen der Ratgeber-Literatur zu bewältigen sind. Es ist noch nicht einmal so, dass hier die Zeit Wunden heilt. Auch das Gegenteil kann eintreten. Deshalb sollten Betroffene einen Arzt zu Rate ziehen.

Die harmloseren Fälle sind aber ernst genug, um sie gezielt anzugehen.

Im Umfeld der "Arbeits- und Erfolgsmethoden" kennt man durchaus Versuche, im Selbsthilfeverfahren in die eigene Psyche einzugreifen. Man tut das mit Autosuggestion und Autogenem Training. Diese Verfahren sind wirksam, aber natürlich nicht auf beliebige Fälle anwendbar und in ihrer Wirkung auch nicht mächtig genug, um regelmäßig Wunder wirken zu können. In Zweifelsfällen ist eine ärztliche Beratung geboten. In einfacheren Fällen lohnt es sich aber, diese Techniken zu erlernen, z. B. durch Angebote der Volkshochschulen oder durch Bücher über Autogenes Training.

Hilfe durch Mittel des Zeitmanagement

Die wichtigsten Hilfsmittel, die im Bereich des Zeitmanagement verfügbar sind, wurden bereits im Zusammenhang mit der Starthemmung und mit der Gedankenklärung besprochen: Sehr genau klären, was zu tun und zu vermeiden ist und den allerersten Schritt benennen, der zum Einstieg in die Aufgabe dient.

Den Widerstand verkleinern

Bei den meisten Aufgaben ist das Hauptziel der Gliederung von Aufgaben ein sachlicher, logischer Aufbau. Man würde also "Wohnung putzen" z. B. aufteilen in "Küche putzen", "Bad putzen", "Wohnzimmer putzen" und so weiter und dann jeweils in "Boden putzen", "Waschbecken reinigen" etc. Man gliedert, bis die einzelnen Aufgaben klein genug sind, dass man eine davon herausgreifen und anpacken kann.

Man geht dabei immer davon aus, dass der psychische Widerstand proportional zum Aufgabenumfang abnimmt. Von einer halb so großen Aufgabe erwartet man auch nur halb so großen Widerstand. Das funktioniert bei einem Zeithorizont, mit dem gesunde Menschen normalerweise planen, erfahrungsgemäß gut. Plant man aber sehr kleinteilig, kommt ein erkennbarer gegenläufiger Effekt hinzu. Es wird einem dann immer klarer, dass man zwar eine kleine Aufgabe erledigen kann, aber man erkennt keinen nennenswerten Ertrag mehr. Es tritt sogar ins Bewusstsein, dass man ja trotz der Überwindung, die es kostet, nur einen winzigen Bruchteil einer immer noch unüberwindlichen Gesamtaufgabe erledigt. Diese Frustration erhöht wiederum den Widerstand gegen kleine Aufgabenteile.

Bei ganz kleinen Aufgabenstückelungen, wie sie depressive Menschen oft brauchen, kann es deshalb wesentlich besser sein, kleine Zeitblöcke zu schaffen. "5 Minuten Staubsaugen" hat den Vorteil, dass man ein klares Ende absehen kann, ganz im Gegensatz zu "Wohnung putzen". Das kann als wesentlich angenehmere Aufgabenstellung aufgefasst werden, auch wenn es sachlich gesehen Unfug ist, so zu planen.

Belohnungen

Belohnung durch angenehme Konsequenzen:

Die wichtigste Belohnung liegt bereits im Sinn einer Aufgabe. Wenn man den Gewinn der erledigten Aufgabe direkt vor Augen hat, fällt es viel leichter, diese umzusetzen.

Es lohnt sich, auch bei kleinsten Dingen auf eine zielorientierte Formulierung zu achten: Also nicht "Wohnung putzen", sondern "Wohnzimmer so schön herrichten, dass wir mal wieder Gäste einladen können". Oder wie hier im Beispiel rechts: "Frisches + einladendes Bad schaffen" statt "Bad putzen".

Belohnung durch ein positives Ereignis:

Die Vorfreude auf ein anschließendes positives Ereignis kann die Motivation für eine anstehende Aufgabe deutlich erhöhen. Wenn Sie sich z. B. eine kleine Pause auf dem Sofa oder auf dem Balkon in Aussicht stellen, sinkt die Hemmschwelle unter Umständen bereits erheblich, die unangenehme Aufgabe anzugehen.

Vorsicht: Verzichten Sie auf Belohnungen wie Pralinen oder Alkohol. Da diese in der Regel einen negativen Effekt haben.

Belohnung mit einem Punktesystem:

Natürlich können wir nicht jeden Handgriff mit einem großen Ereignis belohnen. Um sich aber auch für kleine unangenehme Aufgaben einen Anreiz zu schaffen, können Sie ein Punktesystem verwenden:

Z.B. vergeben Sie eine bestimmte Anzahl von Strichen auf einer Strichliste. Bei 100 Strichen gönnen Sie sich einen Kinobesuch.

Die Strichliste bietet die Möglichkeit, sich beliebig viele kleine Belohnungen zu gewähren und gleichzeitig etwas wirklich Erstrebenswertes als große Belohnung vorzustellen.

Das Stichlistensystem in meineZIELE kann hierfür eingesetzt werden.
Eine ähnliche Möglichkeit sind die Abhakfenster (wie abgebildet).

Angenehme und unangenehme Teilaufgaben

So, wie man Aufgaben in den allerersten Schritt und den Rest der Aufgabe aufteilen kann, so kann man natürlich auch in den angenehmsten Teil und den Rest oder den unangenehmsten Teil und den Rest der Aufgabe einteilen. Die Klärung, was denn nun genau so unangenehm an einer Aufgabe ist, führt bei gesunden Menschen sehr oft zu einem deutlich erleichterten Einstieg und zum Erledigen der unangenehmen Aufgabe.

 

Automatische Kombination

meineZIELE bietet einen Aufteilungsmechanismus, der eine Aufgabe per Mausklick in bis zu fünf Teile mit im Voraus festlegbaren Texten zerlegen kann.

Das kann man sowohl für die "First Step Methode" nutzen (siehe "Probleme mit dem 1. Schritt"), als auch für "5 Minuten der Aufgabe abarbeiten" oder für den "unangenehmsten Teil" und den "Rest" etc.

Dieses System lässt Freiraum für eine individuelle Lösung. Im Beispiel rechts wurden die oben vorgestellten Aspekte mit denen der First-Step-Methode kombiniert. Bei der hier gewählten Einstellung würde eine Aufgabe beim Teilen immer in die (hier gelb unterlegten) Elemente aufgeteilt werden. Die Inhalte können dann jeweils entsprechend eingefügt werden.

Weiter mit: Planen im Auf und Ab  -  flexibles Zeitmanagement in psychischen Problemsituationen