Entspannen in Minuten:

Ruhe und Entspannung gibt es nicht nur im Urlaub oder am Wochenende. Auch zur Entspannung gibt es Methoden, die mit einem Minimum an Zeitaufwand einen beträchtlichen Erfolg garantieren.

Geht das wirklich? Einen ganzen Tag Angeln gehen, das könnte entspannend sein. Aber Entspannen in Sekunden oder vielleicht auch zwei, drei Minuten? Können Sie sich vorstellen, wie Sie den Bürostreß nur für kürzeste Zeit verlassen und sich schon kurz darauf entspannt und voller Energie wieder ins Getümmel stürzen? Es geht.

Es gibt eine erstaunliche Vielfalt schnell und sicher wirksamer Entspannungsübungen.
Hier allerdings nur die einfachsten Beispiele:

Spannen und Entspannen

Entspannung fällt leichter, wenn man sie gezielt mit vorheriger Anspannung verbindet. Spannen Sie Muskelpartien an und lassen Sie nach 6 bis 10 Sekunden wieder los. Fühlen Sie dabei, wie die Ruhe förmlich durch Ihren Körper strömt.

Es ist sinnvoll, die Muskeln durch Bewegung etwas aufzuwärmen, um Verletzungsgefahr vorzubeugen. Solche Übungen können (unter der Bezeichnung "Isometische Dehnübungen") zum äußerst effektvollen Muskelaufbau verwendet werden. Empfehlenswert ist dabei eine Anspannungsdauer von ca 6 Sekunden und ein Anspannen gegen einen festen Widerstand wie Schreibtisch, Türrahmen oder ähnliches.

Stretching-Übungen sind eine sehr willkommene und einfache Möglichkeit, die Muskulatur an Hals, Nacken, Wirbelsäule etc zu stärken. Kräftigere Muskeln werden weniger leicht verspannt und beugen daher auch vielen Stress-Symptomen gezielt vor. Ausgezeichnete Übungen, kurz und klar beschrieben finden Sie als "Power-Fit-Übungen" in "Die 90 Sekunden Pause" von Rolf Herkert.

Entspannen durch Musik?

Entspannung durch Musik ist möglich und häufig, aber nicht immer, sehr schnell. Wichtig: Verwenden Sie ruhige, melodiebetonte und rein instrumentale Musik. (Wenn Sie Texte hören und seien sie auch fremdsprachlich oder nur Wortfetzen "moderner" Kompositionen, wird Ihr linkes Gehirn unnötig aktiviert und die Entspannung erschwert. Siehe z.B. auch Zeitgefühlfreies Arbeiten.). Aktives Musizieren kann erhebliche entspannende Wirkung haben, ist aber am Arbeitsplatz noch unpraktischer als Musik hören.

Für die Kurz-Entspannung am Arbeitsplatz eignet sich die Vorstellung von Musik: Einfach Augen schließen und "im Geiste" Musik hören. Wenn Sie selbst ein Instrument spielen, funktioniert das recht gut. Nur wenige können sich eine ganze Symphonie auswendig vorstellen. Es genügt, bekannte Melodien aneinanderzureihen.

Dauerberieselung durch Musik, insbesondere am Arbeitsplatz, sollten Sie vermeiden. Geräusche ermüden und stressen zusätzlich. Wirkliche Entspannung erzielen Sie, wenn Sie sich ausschließlich der Musik widmen.

Enspannung durch Malen?

Malen ist nichts "Schnelles". Aber es kann äußerst entspannend wirken, wenn es mit der rechten Gehirnhälfte ausgeführt wird. Näheres finden Sie in der Buchempfehlung "Garantiert Zeichnen Lernen". Sie finden in diesem Buch Tricks beschrieben, wie Sie sehr schnell und zuverlässig die Gehirnhälfte wechseln können und dadurch besser zeichnen. Beim Malen gilt Analoges.

Wer diese Techniken beherrscht, kann eine einfache Bleistift-Skizze zur sehr schnellen und wirksamen Entspannung einsetzen. Dazu reichen meist schon 2 bis 3 Minuten. Als Motiv eignen sich Gegenstände im Raum. Wenn Ihr Vorstellungsvermögen gut funktioniert (siehe Gedächtnistraining), kommen beliebige Motive, z.B. idyllische Phantasie-Landschaften, in Betracht. Wenn Sie konstruktives Zeichnen bevorzugen, dann eignen sich z.B. Fachwerkhäuser (mit vielen geradlinigen, einfach zu zeichnenden Details)

Entspannung durch Sehen

Zu den schnellsten Entspannungsübungen überhaupt gehört die blitzschnelle Entspannung über die Augen. Wer etwas betrachtet, ohne dabei zu bewerten oder zu analysieren, kann ausgesprochen schnell in einen rechtshirnigen Denkzustand hinüberwechseln. Man findet diese Übung sogar als Mittel zur Abwehr von Panikattacken bei Asthma geschildert.

Palmieren

In Zusammenhang mit dem Schutz der Augen bei der Bildschirmarbeit finden Sie einige interessante Übungen angesprochen, u.a. das Palmieren, eine sehr bekannte Augenübung nach dem berühmten amerikanischen Augenarzt William Bates. Siehe dort.

Autogenes Training

Autogenes Training ist im engeren Sinne eine streng wissenschaftliche Methode der Medizin, existiert aber in der Welt der Gesundheitsmethoden in verschiedensten Abwandlungen. Recht gut ist z.B. die Kurzversion, die in der Hirt-Methode verwendung findet.

Beim Autogenen Training ruft man durch gedankliche Einwirkung auf den Körper ein angenehmes Schwere- und Wärmegefühl hervor. Daran knüpft man zum Zweck der Autosuggestion verschiedene Begriffe oder Leitzsätze (z.B. "Ruhe durchströmt meinen Körper!", "Mir geht es von Tag zu Tag besser und besser!" ...) Autogenes Training ist sehr wirkungsvoll und auch im Selbststudium relativ leicht zu erlernen.

Atemübungen

Auch Atemübungen sind besonders schnell und wirksam entspannend. Atemübungen sind willentliche Einwirkungen auf die Atmung. Ein bestimmter Rhythmus von Einatmen, Luft anhalten und Ausatmen ist nur durch die rechte Gehirnhälfte steuerbar. Zwei Beispiele: Versuchen Sie Einatmen, Luft anhalten und Ausatmen jeweils auf etwa 6 Sekunden auszurichten. Dabei soll der Luftstrom möglichst gleichförmig sein und die Lunge gut gefüllt werden. Mehrmals wiederholen.

Zweites Beispiel: Füllen Sie die Lunge und atmen Sie langsam und gleichmäßig aus, als ob Sie die Flamme einer Kerze in eine gleichförmige Schräglage bringen wollten. Mehrmals wiederholen.

Vorsicht: Atemübungen kann man auch übertreiben oder falschmachen. Wenn Ihnen schlecht werden sollte, sofort aufhören.

Den Kopf leeren

Einige Tricks, wie man aus festgefahrenen Gedanken herausfindet, finden Sie unter dem Stichwort "Gedankenkäfig". In diesem Sinne ist auch das "Schäfchen Zählen" als Einschlafhilfe gedacht. Es verhindert, daß Ihre linke Gehirnhälfte etwas anderes denkt. Allmählich entleert sich der Kopf von belastenden Gedanken und Einschlafen wird möglich. Es geht keineswegs darum, einfach nur die Zeit totzuschlagen.

Entspannung überall

Entspannung ist überall möglich. Es kommt nicht auf die Umgebung oder auf die Situation an, sondern auf die Methoden, die man dazu benutzt. Man kann sich auch im Stehen wirkungsvoll entspannen und sogar im Auto.